Meilleurs exercices pour la rotation du bassin au golf

Classement pratique des exercices ciblés sur la rotation du bassin pour le swing de golf, fondé sur les critères pédagogiques et professionnels cités en sources. Ce guide décrit l’exécution, le public visé, les spécificités mécaniques et les limites de chaque drill, puis propose des formats de séance et des outils d’évaluation.

Critères du classement

Le classement repose sur cinq critères retenus et justifiés par la littérature et les ressources professionnelles citées en sources. Ces critères expliquent pourquoi tel exercice est jugé plus transférable au mouvement de swing qu’un autre.

Transférabilité au swing : on retient les exercices qui sollicitent la rotation pelvienne de façon fonctionnelle, c’est‑à‑dire dans un schéma proche de la chaîne cinétique du swing, plutôt que des mobilisations isolées sans rapport direct avec la séquence pelvis‑thorax. Ce critère s’appuie sur les travaux et ressources pédagogiques disponibles chez TPI et Kinetix.

Applicabilité niveau/équipement : chaque exercice est évalué selon sa facilité d’accès pour un golfeur amateur (débutant à avancé) et selon le matériel nécessaire. La présence d’une variante sans matériel augmente l’applicabilité générale.

Sécurité / risque : la sécurité est un critère central. Les exercices ont été retenus ou modérés en fonction de leur profil de risque, avec attention particulière pour les personnes présentant des douleurs lombaires aiguës ou des antécédents récents. Les recommandations de prévention figurant dans les ressources cliniques ont guidé ce volet.

Preuve pédagogique / adoption : un exercice gagne en crédit s’il est documenté dans des ressources de référence (TPI, manuels PGA, documents pédagogiques) ou largement adopté par des acteurs reconnus de l’enseignement golfique.

Efficacité pratique : on valorise les drills qui visent la mobilité interne/externe de la hanche et la dissociation thorax/pelvis, éléments clés pour une séquence efficace du swing selon Kinetix et autres ressources professionnelles.

Méthode d’évaluation : l’évaluation appliquée ici est qualitative. Chaque exercice a été examiné au prisme des cinq critères ci‑dessus, puis décrit selon son exécution, son public cible et ses limites. L’objectif est d’offrir une lecture opérationnelle et prudente, non un classement chiffré.

Rappel sécurité & disclaimer

Cette page a un but informatif et pédagogique. Elle ne remplace pas un avis médical ni une évaluation individuelle par un professionnel de la santé ou un préparateur physique. Interrompre tout exercice en cas de douleur et consulter un professionnel en présence d’antécédents. Les ressources cliniques et pédagogiques citées fournissent des repères généraux ; adaptez toujours l’intensité à votre état.

Les exercices décrits peuvent être modulés. Certaines variantes requièrent un contrôle moteur préalable ou du matériel simple (bande élastique, médecine ball léger). Pour les joueurs présentant des douleurs lombaires ou une pathologie connue, préférer une évaluation professionnelle avant progression.

Classement : Top exercices pour la rotation du bassin

Chaque entrée détaille le public visé, l’exécution, ce qui la distingue et ses limites ou contre‑indications.

Pelvic Rotation Drill (TPI)

À qui : tous niveaux, utile pour identifier et entraîner la dissociation pelvis/thorax.

Exécution : en position debout ou assise selon variante, initier une rotation contrôlée du bassin en gardant la cage thoracique stable. Progresser vers des mouvements plus dynamiques une fois le contrôle acquis.

Ce qui le distingue : issu du screening et des exercices TPI, ce drill cible la rotation pelvienne isolée et la capacité de contrôle moteur du bassin. Il sert d’exercice fondamental pour retrouver la mobilité spécifique au swing.

Limite / contre‑indication : moins adapté si une douleur lombaire non évaluée est présente ; nécessite un contrôle moteur minimal pour éviter des compensations thoraciques.

Source(s) : Titleist Performance Institute — Understanding and Assessing Pelvic Tilt in the Golf Swing. https://tpi-prod-webapp.azurewebsites.net/articles/swing/understanding-and-assessing-pelvic-tilt-in-the-golf-swing (consulté le 04/09/2026).

Seated Trunk Rotation

À qui : joueurs ayant une mobilité thoracique limitée ou cherchant à améliorer la séparation thorax/pelvis.

Exécution : assis, maintenir les hanches stables et effectuer des rotations du tronc. Progressions dynamiques consistent à augmenter l’amplitude et la vitesse en conservant l’ancrage pelvien.

Ce qui le distingue : focalise la mobilité thoracique tout en forçant la dissociation avec le bassin, renforçant ainsi la capacité à générer une séquence de swing efficace sans surmener les hanches.

Limite : si la hanche est très rigide, combiner avec mobilisations spécifiques de la hanche avant progression vers des rotations assises plus dynamiques.

Source(s) : Titleist instructional materials. https://www.titleist.com/videos/instructional-videos?videocategory=golf+fitness (consulté le 04/09/2026).

90/90 Drill (rotation hanches assises)

À qui : joueurs ciblant la mobilité d’IR/ER de la hanche.

Exécution : en position 90°/90° (hanches et genoux à 90°), mobiliser la hanche par des rotations actives, puis ajouter des progressions pour travailler la dissociation trail/lead hip.

Ce qui le distingue : permet de travailler l’IR et l’ER de la hanche de manière isolée et contrôlée, utile pour adresser des limitations spécifiques des hanches.

Limite : demande du contrôle ; une mauvaise exécution peut limiter le bénéfice. Prévoir des progressions adaptées.

Source(s) : TPI et documents annexes. https://tpi-prod-webapp.azurewebsites.net/improve-my-game/swing-characteristics/loss-of-posture (consulté le 04/09/2026).

Quadruped Pelvic Tilts / Cat‑Cow progressions

À qui : débutants et rééducation posturale.

Exécution : en quadrupédie, réaliser des bascules pelviennes contrôlées puis intégrer une composante de rotation progressive. Travailler la conscience lombopelvienne avant d’augmenter l’amplitude.

Ce qui le distingue : met l’accent sur le contrôle du tilt pelvien et la qualité posturale, constituant une base pour des drills plus complexes.

Limite : produit moins de charge et de transfert direct vers le swing ; utile comme complément plutôt que comme unique modalité.

Source(s) : Burlingame Country Club TPI exercises PDF. https://www.burlingamecc.org/Files/Library/GOLFTIP_TPIEXERCISE_4.14.20V2.PDF (consulté le 04/09/2026).

Supine / Seated Banded Internal Rotation

À qui : joueurs présentant un manque d’IR de la hanche, notamment sur le trail hip.

Exécution : utiliser une bande pour créer résistance en rotation interne, en position assise ou couchée, puis progresser vers des variantes en chaîne ouverte/fermée selon contrôle.

Ce qui le distingue : introduit une résistance ciblée sur l’IR de la hanche, favorisant la cohérence musculaire nécessaire à la séquence du downswing.

Limite : nécessite bande élastique et technique ; mal exécuté, le drill peut générer des compensations.

Source(s) : Kinetix resources on hip anatomy and drills. https://kinetix.golf/hip-anatomy-for-golfers-anteversion-retroversion-mobility/ (consulté le 04/09/2026).

Half‑knee rotational chops / Lunge with thorax rotation

À qui : joueurs avancés cherchant transfert sous charge.

Exécution : fente ou demi‑genou, rotation du tronc contre résistance, emphasis sur contrôle pelvien et transfert de force entre hanches et thorax.

Ce qui le distingue : sollicite le pattern fonctionnel de la séquence pelvis→thorax en position de charge, plus proche des exigences du swing en situation dynamique.

Limite : nécessite force, équilibre et technique ; vigilance si lombaires sensibles.

Source(s) : Kinetix and Lone Star Golf articles. https://kinetix.golf/exercises-to-improve-rotation-in-your-golf-swing/ (consulté le 04/09/2026). https://read.nxtbook.com/texas_golf_association/lone_star_golf/lone_star_golf_december_2020/get_more_hip_mobility.html (consulté le 04/09/2026).

Hip rolling / Squat‑to‑diagonal press

À qui : joueurs cherchant à combiner mobilité et expression de puissance fonctionnelle.

Exécution : drill combinant mouvement de squat, roulage de hanche et press diagonal, ou variante « hip roll » pour fluidifier la rotation sous charge.

Ce qui le distingue : associe mobilité, pattern postérieur et transfert vers un geste explosif ; utile pour travailler la coordination entre hanche et chaîne postérieure.

Limite : technique exigeante ; prévoir une progression encadrée.

Source(s) : Lone Star Golf mobility resources. https://read.nxtbook.com/texas_golf_association/lone_star_golf/lone_star_golf_december_2020/get_more_hip_mobility.html (consulté le 04/09/2026).

Programme d’exemples : formats courts

Voici deux formats modèles, pensés comme séquences courtes et progressives. Le premier vise l’échauffement et la mise en mobilité ; le second s’oriente vers le travail technique et la mise sous légère charge.

Échauffement mobilité : débuter par exercices en quadrupédie (pelvic tilts), puis enchaîner avec 90/90 et pelvic rotation drill en variantes assises. L’ordre privilégie la qualité de mouvement avant amplitude.

Travail technique / transfert : commencer par Seated Trunk Rotation pour la dissociation, puis intégration via lunge with thorax rotation ou half‑knee chops pour recréer la séquence pelvis→thorax. Terminer par une variante de hip rolling pour relier mobilité et chaîne postérieure.

Progression logique : mobilité → contrôle → charge. Adapter la fréquence et l’intensité selon ressenti et contrôle moteur. En cas de doute ou de douleur, suspendre et consulter un professionnel.

Comment évaluer l’amélioration

Utiliser des tests simples et répétés pour suivre l’évolution. Les screenings et tests TPI mentionnés dans les ressources permettent d’observer la dissociation pelvis‑thorax et la mobilité fonctionnelle.

Exemples pratiques : reproduire le Pelvic Rotation screen ou le Seated Trunk Rotation décrits par TPI et comparer la qualité du mouvement dans le temps. Noter la capacité à isoler la rotation pelvienne sans compensations thoraciques.

Pour un suivi approfondi, un professionnel certifié TPI ou un préparateur peut réaliser un screening complet et proposer une progression individualisée en lien avec les objectifs de jeu.

Rappel : ces indications visent l’auto‑évaluation pédagogique ; elles ne remplacent pas une évaluation clinique en cas de symptômes persistants.

FAQ courte

Combien de fois pratiquer ces drills ?

Réponse : adapter la fréquence à la disponibilité et au niveau de fatigue ; privilégier la qualité d’exécution plutôt que la quantité. Intégrer ces drills en échauffement ou séance technique selon besoin.

Douleur pendant un exercice : que faire ?

Réponse : arrêter immédiatement l’exercice, évaluer la zone douloureuse et consulter en cas d’antécédent ou de douleur persistante.

Quel ordre dans la séance ?

Réponse : suivre la logique mobilité → contrôle → transfert. Commencer par les drills de sensibilisation (quadrupédie, pelvic tilts), puis monter en complexité.

Matériel nécessaire ?

Réponse : la plupart des exercices peuvent se réaliser sans équipement ; quelques variantes utilisent une bande élastique ou un medicine ball pour progresser.

Tableau récapitulatif